Găsiți și fixați configurația optimă pentru un loc de muncă ergonomic în fața computerului
Ergonomia presupune mult mai mult decât să stea, să stai și să te duci corect.
Ergonomia reprezintă, de asemenea, foarte mult o întrebare despre modul în care este planificată și organizată munca, fiind astfel necesară o abordare holistică.
Locul de muncă al calculatorului dvs.
este proiectat astfel încât să puteți lucra confortabil, fără să întâmpinați probleme cu gâtul, umerii, spatele sau vederea.
Cu cât lucrați mai mult la un computer, cu atât este mai important să aveți configurarea corectă pentru locul de muncă și așezarea și utilizarea computerului.
Iluminatul
Munca la computer este o încordare a ochilor și necesită cantități diferite de lumină, în funcție de factori precum vârsta ta.
Nevoia de iluminat variază în funcție de individ.
Pe măsură ce îmbătrânești, ai nevoie de mai multă lumină.
Iluminatul nu trebuie să reflecte sau să strălucească.
Lumina incidentă va apărea din lateral. Un exemplu de lumină de lucru bună este iluminarea indirectă (la înălțimea normală a tavanului), cu reglare individuală folosind un dimmer.
Dacă este necesar, iluminatul la fața locului trebuie să fie disponibil, de preferință asimetric. Iluminatul la fața locului trebuie să fie reglabil și nu trebuie să creeze strălucire.
Următoarele intensități sunt recomandate pentru lucrările de birou:
Zona de lucru 500 lux, împrejurimi imediate 300 lux, împrejurimi externe 100 lux.
Situații diverse generează cerințe diferite
- Lucrările la computer necesită lumină asimetrică pentru a lumina tastatura și orice material pe care îl citiți. Acest lucru împiedică reflecția și clipirea.
- Scrierea într-o carte. Aceasta necesită, de asemenea, lumină asimetrică pentru a preveni umbra, strălucirea și reflectarea.
- Conferințele video necesită o cantitate mare de lumină și iluminare a pereților, astfel încât fețele individuale să fie suficient de clare.
Luminile de intensități reduse sunt de preferat, astfel încât cantitatea de iluminare poate fi ajustată după cum este necesar.
Iluminarea incorectă este o cauză obișnuită a posturilor incorecte de lucru care pot provoca încordare: „Stai ca să vezi”.
Luminile suspendate de tavan vor fi de regulă suspendate deasupra și în paralel cu marginea frontală a biroului.
Exerciții recomandate în timpul pauzelor
Faceți o pauză și faceți din când în când câteva exerciții.
Folosiți exercițiile dezvoltate și recomandate de un fizioterapeut de la serviciul de sănătate / medicina muncii agreat de universitate.
Dacă aveți întrebări sau aveți nevoie de ajutor pentru proiectarea locului de muncă, vă rugăm să contactați cabinetul medical / serviciul medicina muncii agreat de universitate.
Mișcări/Exerciții recomandate utilizatorilor:
Biroul dumneavoastră
Un birou bun este ușor de ajustat în înălțime, astfel încât să puteți sta și stați în timp ce lucrați. Acest lucru este deosebit de important dacă locul de muncă este folosit de mai multe persoane. Gama de înălțime recomandată (adică diferența dintre cea mai mică și cea mai mare înălțime a biroului) pentru un birou reglabil în înălțime este de 62-128 cm.
Biroul trebuie să fie suficient de adânc pentru a oferi un sprijin bun pentru antebrațe și o distanță bună pentru ochii tăi până la ecran, pe lângă spațiu pentru deținătorii de manuscrise.
Dacă aveți nevoie de un suport pentru manuscrise: poziționați acest lucru între tastatură și ecran. Suportul trebuie să fie reglabil și marginea frontală trebuie poziționată pe birou.
Biroul trebuie să aibă o adâncime de cel puțin 80 cm pentru a oferi o distanță suficientă între ochi și ecran. De asemenea, o distanțare de partea din față a biroului, facilitează obținerea unei posturi bune la locul de muncă pentru torsul dumneavoastră.
Este recomandat ca biroul să nu fie strălucitor și să nu aibă o culoare prea deschisă sau prea întunecată.
Trebuie utilizate dispozitivele de suspendare / protejare a cablurilor deoarece cablurile lăsate pe podea sunt expuse la uzură și sunt în drumul / calea îngrijitorilor.
Reglarea și poziția biroului
Stați cu spatele drept și cu stomacul sprijinit de marginea biroului.
Acest lucru vă ajută să preveniți așa-numita poziție de cap înainte.
Reglați înălțimea biroului astfel încât, atunci când stai la acesta, suprafața sa de lucru să fie la / sau chiar sub, înălțimea cotului dumneavoastră.
Pentru a preveni reflexia sau strălucirea de la lumina zilei, poziționați biroul astfel încât lumina să intre din lateral.
Este posibil să fie necesar să alegeți biroul dvs. în funcție de dimensiunea ecranului.
Un braț de monitor poate fi o alegere bună dacă aveți un ecran mare.
Scaunul dvs. trebuie să se poată regla ușor, astfel încât să vă puteți adapta poziția de ședere la dimensiunea corpului.
Scaunul de birou
Suportul pentru brațe de pe scaun trebuie să fie reglabil în înălțime și lățime, și detașabil / reglabil în profunzime pentru a vă permite să stați până la birou.
Reglați-vă scaunul după cum urmează:
- Înălțimea scaunului trebuie să poată avea picioarele pe podea în timp ce stai ferm pe scaun.
- Înălțimea scaunului poate fi puțin mai mare decât înălțimea genunchiului.
- Adâncimea scaunului trebuie ajustată astfel încât atunci când vă sprijiniți spatele pe suportul din spate (speteaza scaunului), să puteți introduce un pumn între partea din față a scaunului și spatele genunchilor.
- Reglați înălțimea suportului din spate, astfel încât să aveți mult suport / sprijin pentru curba spatelui.
- Pe baza acestei poziții de bază, trebuie să vă schimbați frecvent poziția de ședință / de lucru.
- Folosiți, din când în când, funcția de balansare a scaunului dumneavoastră.
Ecran și poziție
Ecranul nu trebuie să reflecte imagini în reflecție și în oglindă, care pot cauza probleme.
Este de preferat să poziționați ecranul astfel încât lumina de zi să strălucească pe ecran din lateral.
Dacă lumina din exterior este deranjantă, puteți utiliza jaluzele, perdele sau altele similare pentru a proteja lumina.
Ecranul trebuie să fie reglabil în înălțime.
Tastatura și ecranul trebuie, pe cât posibil, să fie reglabile în toate direcțiile și ar trebui să fie posibil să fie mutate în funcție de nevoile individuale ale persoanei care le folosește.
Marginea superioară a ecranului ar trebui să fie la sau chiar sub linia directă a vederii tale, astfel încât să ai o linie vizuală relaxantă descendentă de 15-20 de grade. Acest lucru poate fi obținut prin unghiul ușor al ecranului. Dacă stai sau stai cu stomacul pe birou, poți preveni o postură slabă (postură înainte a capului).
Distanța la ecran este determinată de vederea dvs. și de dimensiunea ecranului. În mod normal, distanța până la ecran trebuie să fie de 50-80 cm. Vă rugăm să rețineți că ecrane mari pot necesita mai multă distanță pentru ochi.
Dacă ecranul nu poate fi reglat suficient de înălțime sau dacă lucrați cu mai multe ecrane, brațele de monitor pot fi o alegere bună. Dacă aveți mai mult de un ecran pe birou, acestea vor fi la aceeași înălțime și cât mai aproape unul de celălalt.
Ergonomie pentru ochi
Perspectiva dumneavoastră va determina poziția de lucru.
Ergonomia vizuală cuprinde, de exemplu, calitatea imaginii, dimensiunea textului, contrastul, claritatea, poziția manuscriselor și iluminarea în cameră.
Cu cât petrecem mai mult timp lucrând la un computer, cu atât mai importantă este ergonomia vizuală.
Dacă ergonomia dumneavoastră vizuală nu este satisfăcătoare, aceasta poate duce la dureri de gât / ceafă, probleme de ochi, dureri de cap și diverse reacții legate de stres.
Este indicat / ar trebui să vă verificați vederea în mod regulat.
Poate că aveți nevoie de ochelari speciali pentru computer.
Mai mult, cu cât devenim mai bătrâni, cu atât avem nevoie de mai multă lumină și această schimbare începe adesea la vârsta de 40 ani.
Lucrul la ecranul computerului este o încordare a ochilor. Există o legătură între mușchii ochilor și mușchii gâtului.
Este recomandat să vă odihniți ochii la fiecare 20 de minute: Încercați înapoi pe scaun, relaxați-vă și lăsați-vă ochii să se sprijine pe ceva „departe”, timp de aproximativ 20 de secunde.
Lumina reflectorizantă recomandată (raportul de luminozitate) din împrejurimile dvs. cele mai apropiate (suprafața biroului și echipamentul din jur) ar trebui să fie în jur de o treime din lumina reflectorizantă de pe ecran sau document.
Câmpul vizual recomandat exterior (de exemplu peretele) ar trebui să genereze o cincime din lumina reflectorizantă de pe ecran sau document.
Tastatura
Tastatura trebuie să aibă o suprafață mată pentru a împiedica reflectarea. Caracterele de pe tastatură trebuie să fie ascuțite și mari, cu contrast suficient față de culoarea de fundal. Tastaturile, toate în negru sau toate în alb, pot crea prea mult contrast de lumină, în funcție de împrejurimi.
Tastaturile înalte pot presupune că lucrați cu încheietura mâinii în sus și acest lucru poate provoca afecțiuni musculo-scheletice la antebrațe și coate. Înălțimea tastaturii trebuie să fie mai mică de 3 cm de la suprafața biroului până la partea de sus a tastelor din rândul din mijloc.
O tastatură standard este în mod normal (prea) lată, ceea ce implică faptul că mouse-ul pentru persoanele drepte este plasat prea mult spre dreapta. Aceasta poate reprezenta un risc de încordare repetitivă pe umăr. Lățimea tastaturii vă va permite să lucrați în lățimea umerilor.
Sfaturi importante!
Când lucrați cu o tastatură
Stați cu stomacul sprijinit de birou.
Lucrați cu brațele aproape de corp, la în lățimea umărului. Acest lucru menține brațele într-o poziție centrală și relaxată pe tastatură.
Poziționați tastatura astfel încât tastele din mijloc să fie direct în fața stomacului și la 10-20 cm de marginea biroului. Dacă faceți acest lucru, distanța dintre stomac și tastatură permite o utilizare de mouse bună, centrată și relaxantă.
Evitați să apăsați încheieturile pe birou și nu uitați să lucrați cu încheieturile drepte.
Dacă creșteți presiunea încheieturilor pe suprafață, în timp ce tastați, acest lucru poate provoca tensiune musculară statică la încheieturi și antebrațe și o postură rigidă de lucru.
Un unghi crescut în sus pe încheieturi reprezintă riscul așa-numitului cot de tenis. Prin urmare, tastatura ar trebui să fie cât mai joasă și plană.
O așa-numită mini-tastatură (fără tastatura numerică) vă va permite să așezați mouse-ul în dreapta tastaturii fără a provoca eforturi inutile pe umărul drept.
Mouse-ul și/sau alte dispozitive
Alegerea mouse-ului sau a altor dispozitive indicatoare este individuală și poate necesita testarea pentru a găsi dispozitivul potrivit / corect pentru dumneavoastră.
Dispozitivul trebuie să se potrivească dimensiunii mâinii dumneavoastră. Dacă utilizați un mouse care este prea mic, riscați să vă țineți mâna încordată, provocând o muncă musculară statică.
Dacă utilizați un mouse prea mare, riscați să aveți încheietura mâinii într-un unghi nefavorabil de mare, posibil să provoace probleme la încheietura mâinii.
Este de preferat să poziționați mouse-ul / dispozitivul de indicare în centrul biroului între stomac și tastatură.
Evitați dublu clic – există setări pentru acest lucru în panoul de control, respectiv:
- Selectați Setări (din meniul Start)
- Deschideți Panoul de control
- Faceți clic pe Opțiuni dosar
- În „Faceți clic pe elemente după cum urmează”, alegeți „Faceți un singur clic pentru a deschide un articol (punct de selectat), apoi mai jos „Subliniați titlurile pictogramei doar atunci când dau punct către ele”
De preferat să faceți clic pe Aplicați mouse optic reîncărcabil cu antiderapant.
Tapetul mouse-ului trebuie să fie subțire / scăzut și fără sprijin la încheietură.
Când tastați, evitați să apăsați încheieturile pe sprijinul încheieturii, deoarece acest lucru poate provoca o presiune inconfortabilă.
Acest lucru are o importanță deosebită dacă utilizați un dispozitiv de orientare înalt centrat.
Dispozitivele de indicare centrate necesită, de asemenea, tastaturi cu linii drepte.
Dacă tastatura dvs. are o margine frontală rotundă, dispozitivul de indicare nu va găsi un suport stabil față de tastatură, iar distanța până la tastatură va fi mai lungă.
Înălțimea dispozitivului de indicare și a tastaturii trebuie să fie aceeași pentru a preveni încordarea unui unghi în sus pentru încheieturile mâinilor.
Laptop-uri
Un laptop este proiectat pentru utilizare pe termen scurt, aleatoriu.
Dacă îl utilizați pentru perioade mai lungi de timp, riscați probleme cu gâtul.
Pentru a evita acest lucru, ecranul trebuie ridicat folosind un suport pentru laptop.
Dacă stai pe o canapea și folosești un laptop, ai nevoie de un suport pentru laptop care să permită umerilor să se relaxeze și să-ți protejeze poala de căldura generată de laptop.
Tulburări muscularo-scheletice cauzate de lucrul la computer
Cauze posibile ale tulburărilor muscularo-scheletice
- Proiectarea necorespunzătoare a locului de muncă
- Metoda de lucru
- Posturi / poziții incorecte de lucru
- Schimbarea posturii / poziției de lucru pentru perioade îndelungate de timp
- Iluminatul necorespunzător
- Mediile de lucru (fizice și / sau psihosociale) nesatisfăcătoare, care pot provoca stres.
Să cunoașteți și să interpretați semnalele corpului dumneavoastră este un pas către îmbunătățirea sănătății dumneavoastră atât la locul de muncă, cât și în afară.
Stresul mental poate provoca tensiune musculară chiar dacă, la locul de muncă, nu aveți o încordare fizică ridicată.
Este important să luați pauze regulate, în care să puteți face câteva exerciții.
Cu cât lucrați mai mult, cu atât este mai important să faceți pauze pentru a vă deplasa și relaxa.
Luați pauze active!
Exercițiile de mai jos vă vor ajuta la întinderea unora dintre acei mușchi care devin ușor încordați / înțepeniți.
Exercițiile îmbunătățesc circulația sanguină către mușchi.
Alegeți acele exerciții care vă fac plăcere și se potrivesc situației dumneavoastră.
Trageți omoplații împreună, apoi relaxați-vă.
Repetați de mai multe ori.
Rotiți-vă spatele, întindeți-vă brațele înainte.
Apoi întindeți brațele până la tavan, apoi terminați prin a trage omoplații în spate.
Repetați de mai multe ori.
Trageți omoplații în sus, apoi relaxați-vă.
Repetați de mai multe ori.
Cu brațul drept, îndreptați-vă cotul și trageți palma mâinii spre dvs. până când simțiți o întindere în antebrațul drept.
Țineți timp de 30 de secunde, după care, schimbați brațele.
Trageți înapoi un braț cât poate merge și, în același timp, apăsați celălalt braț în față la aceeași înălțime.
Schimbați părțile, repetați de mai multe ori.
Puneți-vă mâinile pe umeri și „cercetați-vă” înapoi, apoi înapoi cu coatele.
Repetați de mai multe ori.
Îndoirea înapoi a coloanei vertebrale lombare.
Stai cu picioarele la lățimea șoldului și așezați-vă mâinile, pentru sprijin, chiar peste fese.
Înclinați-vă ușor înapoi, atât timp cât acest lucru este OK pentru spatele dumneavoastră.
Dacă simțiți simptome la nivelul picioarelor, atunci opriți-vă imediat!
Trageți-vă bărbia și relaxați-vă umerii, apoi lăsați-vă capul să cadă drept în jos într-o parte până când simțiți o întindere. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
Odihnește-ți capul și închide ochii!
O întindere minunată!
Întindeți-vă brațele direct într-o parte și inspirați adânc, respirați, apoi repetați în cealaltă parte.
